Täällä se vaan hiki lentää, rasva palaa ja vyöhön työstetään uusia reikiä. Ainakin teoriassa. Kuten edellisessätekniikkavinkki-postauksessani mainitsin, muutettiin viimeisten dieettiviikkojen treeniohjelmaa melkoisen radikaalisti. Toisin sanoen, rasvanpolton maksimoimiseksi on nyt käytössä sellaiset aseet, että voi melkein kuulla kuinka rasvasolut huutavat kauhusta. Ja niin, aika lähellä se huutoitku on itsellänikin.

Juttuun liittyvää välineistöä.

Kun isot pojat kertoivat, että HIIT-treeni (High Intensity Interval Training) se on päivän sana ja takuuvarma rasvantappaja, pistin tietysti hanttiin kaikin tavoin. Ei, en pysty. Liian raskasta. Ei tällä ruokavaliolla. Happi loppuu. Apua! Yön yli ajatusta sulateltuani päätin kuitenkin yrittää. Tein pikaisen suunnitelman siitä, kuinka syvästi inhoamastani intervalli-tyyppisestä treenistä saisi vähiten vastenmielisen. Eniten vastaan tökki perinteisestä tunnin aamucardiosta luopuminen, siitä kun on tullut itselleni mukava tapa aloittaa päivä. Nyt tuo rento aloitus aamulle on korvattu jumalattomalla höykytyksellä. Niin, ja sitä samaa höykytystä on tiedossa 12 tunnin päästä uudelleen, iltatreeneissä. Mmmghh.

Mutta kurkataanpa miltä viimeiset dieettiviikot nyt sitten näyttävät:

Maanantai – torstai

Aamu:

2 x 15 min intervalli juoksumatolla

2 x 15 min kolme liikettä*

Ilta:

10 min lämmittely kuntopyörällä

1 x ~10 min päivän pääliike, German Volume Training**

1 x 15 min kolme liikettä

2 x 10 min kaksi liikettä

15 min kevyt intervalli kuntopyörällä

Jokaisella aamu- ja iltatreenillä on pääpaino tietyssä lihasryhmässä, mutta mukaan sekoitetaan sykettä nostamaan kahvakuulailua, leuanvetoja, vatsalihaksia ja mitä milloinkin. Käytännössä ehdin kuitenkin viikon aikana treenata kaksi kertaa läpi jokaisen lihasryhmän.

Perjantai

Aamu:

1 h tuikitavallinen aamucardio valitsemallani tavalla

Lauantai

Aamupäivä:

10 min lämmittely kuntopyörällä

1 x ~10 min päivän pääliike, German Volume Training

1 x 15 min kolme liikettä

2 x 10 min kaksi liikettä

15 min kevyt intervalli kuntopyörällä

Sunnuntai:

~ 1 h reipas kävelylenkki

* Tämä tarkoittaa, että 15 minuutin aikana kierrätetään kolmea eri liikettä. Nämä kolme liikettä kierretään läpi yhtä soittoa ja aina kierrosten välissä pidetään lyhyt, n. 20-30 sekunnin mittainen hengähdystauko. Liikkeet valitaan niin, että aina yksi liikkeistä on sykettä rajusti nostava, kuten punnerrukset, linkkuveitset, leuanvedot, kahvakuula-heilauttelut ym. Samalla periaatteella toimivat myös 10 minuutissa kaksi liikettä – osuudet. Nämä liikkeet tehdään huomattavasti normaalia kevyemmillä painoilla, sillä toistojen määrä on huima ja tempo nopea!

** German Volume Training on tekniikka, jossa tehdään 10 x 10 toistoa lyhyillä tauoilla ja perään voidaan lisätä kolme sarjaa, jotka tehdään ns. breikkiin saakka (voit lukea tästä lisää täältä). Tällä hetkellä jätän kyllä itse suosiolla nuo kolme viimeistä sarjaa pois. Tällä tekniikalla teen aina päivän pääliikkeen, kuten penkin, kyykyn, hauiskäännön tms.

Kaksi viimeistä sarjaa 10 x 10 toiston haukkarisetistä.

Tällaista on nyt takana 1,5 viikkoa ja vielä ollaan hengissä. Eniten touhu painaa luonnollisesti jaloissa, jotka eivät paljon lepoa saa ja niukan ruokavalion takia on palautuminen tuskallisen hidasta. Sen sijaan, kun normaalisti kropastani on ehkä kaksi lihasryhmää kipeänä yhtä aikaa, sattuu nyt ihan jokaiseen lihassäikeeseen koko ajan. Viikon kääntyessä loppupuolelle, sitä alkaa olla jo melkoisen jumissa, vaikka venyttelen kahdesti päivässä. Mukavuusalueelta on siis poistettu ehkä valovuosi sitten.

Se on myönnettävä, että tehokasta tämä on. Ja saa ollakin, jos mielin kolmessa viikossa päästä 16,7 rasvaprosentista matalaan viiteentoista. Paino on humpsahtanut alaspäin, eikä ihme – jokaisen treenin jälkeen ovat vaatteeni likomärät. Sen verran hullun touhua tämä kyllä on, etten tällaista tahtia tällä ruokavaliolla uskaltaisi jatkaa yhtään kolmea viikkoa pidempään. Se johtaisi taatusti ylikuntoon ja sairastumiseen. Sen sijaan odotan jo innolla, että pääsen syömään kunnolla ja kokeilemaan tätä uudelleen, joskin vain kolme, neljä kertaa viikossa.

Puuhastelua haukkareiden ja ojentajien parissa.

Erittäin negatiivisesta ennakkoasenteestani huolimatta, on HIIT-treenaaminen osoittautunut oikeastaan ihan mukavaksi tavaksi treenata. Aikaa ei mene tuntitolkulla ja kevyistä painoista huolimatta hurjat toistomäärät pitävät huolen siitä, että treeni menee perille. Varsin mukavaa vaihtelua siis. Pakko kuitenkin paljastaa, että minua pelottaa nykyisin nukkumaan mennessä seuraavan päivän treenit. Nimittäin se vanha, rapakuntoinen astmaatikko sisälläni huutaa, että en minä pysty…! Höpöhöpö. Sen kuin menen salille, teen treenin ja tulen kotiin. Ei se sen kummempaa ole.

Minulta kysytään aina silloin tällöin, että tähtäänkö johonkin kisoihin ja milloin minut nähdään lavalla, kun treenitahtini ja dieettini lähentelee jo puoliammattilaistasoa. Ja minä vastaan kieltävästi. Kunhan nyt vaan harrastelen. Miksi se kisaaminen ei sitten kiinnosta?

Minua pelottaa ajatus, että kilpailuun sitouduttuani menettäisin vapauden lopettaa dieetit ja kuurit heti kun siltä tuntuu. Tuo vapaaehtoisuus kaikkeen tekemiseen on minulle valtavan tärkeää. Tieto siitä, että saan joka aamu valita jatkanko vai lopetanko, menenkö salille vai otanko margaritan uima-altaalla, on tavallaan se juttu, joka minua ajaa eteenpäin. Teen tätä vapaaehtoisesti, täydellä sydämellä ja suurella intohimolla. En siksi, että on pakko, koska on noustava lavalle kahden kuukauden päästä. Mainittakoon tässä vaiheessa, etten ole jättänyt viimeiseen puoleen vuoteen yhtäkään treeniä välistä.

Syistä toinen liittyy tietämättömyyteeni. En tunne tietäväni tarpeeksi treenaamisesta ja ravinnosta, siitä mikä toimii parhaiten minulla, missä ovat vahvuuteni ja missä heikkouteni. Paljon olen viisastunut kuluneiden kuukausien aikana, mutta paljon on vielä opittavaa jos kilpailuihin mielin. Mielestäni kun ei mitään lajia voi harrastaa kilpatasolla menestyksekkäästi ilman syvällistä tietämystä. En halua päätyä valmentajan heittopussiksi ilman, että ymmärrän itse mitä seurauksia milläkin toimenpiteellä kropalleni on ja miksi asiat tehdään niin kuin tehdään.

Sitten se suurin syy. Vaikken ole erityisen kilpailuhenkinen, vihaan silti häviämistä yli kaiken. Enkä tunne olevani vielä siinä kunnossa, että voisin nousta ylpeänä lavalle ja kilpailla oikeasti voitosta. Ja nyt en puhu rasvan määrästä, vaan siitä tärkeämmästä, lihasmassasta. Vaikka olen kuntoillut tavallisena saliharrastajana kuutisen vuotta, on tavoitteellista ja suunnitelmallisempaa treenaamista takana vasta vuosi. Vartalossani on edelleen epäsopusuhtaisuutta ja ongelmakohtia, jotka vaativat ainakin vuoden pari tällaista treeniä. Keskeneräisenä ei pokka riitä lavalle ja jos sinne joskus päädyn, olen tehnyt pohjatyön niin hyvin, että rasvojen tiristelyn jälkeenkin on jäljellä muutakin kuin luuta ja nahkaa. Eiväthän ne mitkään laihdutuskisat kuitenkaan ole.

****

Sitten näin tämän. Ehkä sinne kisoihin on turha tällaisen mennä ollenkaan, kun paikalla on supergeeneillä varustettuja luonnonlahjakkuuksia, joille kilpailuun valmistautumiseen riittää kuukauden massakausi, pari viikkoa kovaa treeniä ja perään nopea dieetti. Pitäkää kisanne.

 

ps. En nyt laske oikeaksi kilpailuksi sitä käynnissä olevaa muodonmuutos-kilpailua, johon olen osallistunut. Sitä on muuten jäljellä enää kaksi viikkoa!

Eilen se taas oli. Päivä, jolloin yksi pieni lukema mittarissa kertoi sen, onko viikkojen säntillinen ruokailu ja treenaaminen onnistunut vai ollut silkkaa ajanhukkaa. Olin jo monta päivää katsellut peiliin vielä tavallistakin tarkemmin, tutkinut painon kehityskäyriä ja heilunut mittanauhan kanssa. Paino oli nytkähtänyt kuukaudessa alaspäin vaivaiset 1,5 kiloa, peilikuva ei tuntunut muuttuneen yhtään ja mittanauhan osoittamat sentin tai puolen muutokset voisi helposti mennä mittausvirheen piikkiin.

Lopulta pyysin miestäkin katsomaan, että onko se reisi vähän siloittunut, onko tuo olkalihas erottuvampi ja voitko vielä kokeilla, että onko peräsin yhtä pehmoinen kuin ennen? Ja ei, ei tullut apuja sieltäkään. Hitto vieköön, tähänkö se kehitys nyt tyssäsi?

Ja ei, kuvassa ei näy mainittavaa edistystä suuntaan tai toiseen.

Ja minäpä taidan tietää miksi.

Ja niin kumartui pelottava mittarimies viereeni ja aloitti nipistelyn. Ensin alli, sitten kylkimakkara ja lopuksi reisiläski. Vedin henkeä ja valmistauduin pahimpaan. No, suotta panikoin. Mittari kertoi rasvaprosentin pudonneen 1,5 prosenttiyksikköä alaspäin neljässä viikossa, aina 16,7 prosenttiin saakka. Sen sijaan, että rasvan palaminen olisi hidastunut näin dieetin loppupuolella, se olikin nopeutunut ja lihashävikki ollut minimaalista. Niin se vain silmä sokeutuu omalle itselle.

Miksi siellä peilissä ei sitten muutoksia näkynyt? Hävettää myöntää, että tajuan tämän vasta nyt, mutta olen koko ajan katsellut väärää kohtaa itsessäni. Olen kirjaimellisesti tuijotellut omaa napaani monta viikkoa, etsinyt epätoivoisesti vatsalihaksien ääriviivoja ja kironnut, kun ei muutosta tapahdu. Samaan aikaan, kun olen tuskaillut vatsalihaksieni kanssa, on rasva tirissyt pikkuhiljaa toisaalla – reisissä ja takapuolessa. No nyt kun puheeksi tuli, niin totta tosiaan, voin tunnustella etureiden verisuonia ihon läpi. Ja ehkä ne treenihousut olivat ihan oikeasti jääneet hieman löysäksi eivätkä vain venyneet pesussa.

Sen lisäksi, ettei pikkuhiljaa vartalossa tapahtuvia muutoksia välttämättä huomaa muuten kuin mittarilla, vaikuttaa muutoksille sokeutumiseen myös omat odotukset. Useilla meistä on varmasti jonkinlainen mielikuva siitä, miltä 15 % rasvoilla oleva nainen näyttää? No, tämän havainnoillistamiseen on netti kuvia pullollaan:

Entä jos sitten ei näytäkään siinä tavoitellussa rasvaprosentissa siltä, kuin oli alunperin haaveillut ja kuvien perusteella odottanut? Myönnetään, että olen itsekin surffaillut pitkin internettiä katselemassa kuvia ja miettinyt, että miksen minä näytä tuolta ja tältä, vaikka rasvaprosentti olisikin sama kuin kuvien naisilla. Totuus on, että jokaisen vartalo on erilainen. Riippuu vartalomallista, lihaksen määrästä, pituudesta, kuun asennosta maahan nähden ja Saturnuksen tähtipölystä, että miltä mikäkin rasvaprosentti kantajansa päällä näyttää. Otetaanpa esimerkkikuva netin syövereistä:

Niin, kauhean suurta lihaserottuvuutta ei välttämättä dieetin myötä kannata odottaa, jos ei rasvakerroksen alta löydy lihasmassaa nimeksikään. Tämä kuva on melko kärjistetty, mutta antaa hyvin osviittaa siitä, kuinka erilaiselta kaksi eri ihmistä samalla rasvaprosentilla voikaan näyttää. Ja toisekseen, rasva ei välttämättä sijoitu kroppassa tasaisesti. Toisilla saattaa olla hyvinkin tiukat vatsalihakset, mutta alakerrassa vielä reilusti pehmeyttä nostamassa rasvaprosenttia. Otetaanpa lisää esimerkkejä:

Vetämättä esiin Photoshop-korttia, voin sanoa, että en todellakaan näyttänyt 24 % rasvoilla samalta kuin J. Biel. Rehellisesti sanottuna näytin hirveältä pullerolta. Olen kovasti miettinyt, että miksi näin? Miksi ihmeessä näytin todella lihavalta, vaikka esimerkiksi kolme kuvaa ylempänä 25 % rasvoilla oleva nainen näyttää todella viehättävältä? Syytän lihasmassaa ja leveää vartalomallia, jotka jo itsessään tekevät ruhostani vähän vantteramman. Kun päälle lisätään huomattava määrä rasvaa, on lopputulos vielä suurempi ja leveämpi. Mitä tästä opin? Älä liho, tai jos lihot, hankkiudu ensin eroon lihaksista.

***

Tämä kuukausia kestänyt (ja vielä kolmisen viikkoa kestävä) dieetti on ollut hyvin opettavainen matka. Sen lisäksi, että olen oppinut paljon vartalostani, on ollut mielenkiintoista seurata mitä pään sisällä tapahtuu ja pysyykö minäkuva mukana muutoksessa. Minäkuva laahaa nyt selvästi hieman perässä, mutta kiitos kiistattomien mittaustulosten, ei todellisuudentaju ole lähtenyt hortoilemaan kovin pitkälle. Niin, ja onhan minulla tuossa sohvan toisessa päässä 115 kiloinen järjen ääni, joka pitää kyllä jalat maanpinnalla.

Olen sanonut tämän ennenkin ja sanon taas uudelleen, ottakaa dieettiläiset niitä kuvia itsestänne matkan varrelta, käyttäkää mittanauhaa ja käykää rasvaprosentin mittauksessa säännöllisesti.Pieniä juttuja, jotka kannattaa tehdä oman mielenrauhan takia. Ei sitten tarvitse arpoa, että onko jotain tapahtunut vai ei. Niin ja se vaakalukema… antaa se toki osviittaa, mutta mitä se lopulta kertoo? Ei mitään muuta, kuin painon.

Kevyt palautteluviikko on enää kaunis muisto jossain syvällä mielen sopukoissa ja tällä viikolla onkin sitten jo muokattu yläkroppaa ihan reiluilla otteilla. Tiistainen rinta-/yläselkätreeni sai aikaiseksi sen verran vahvan tuntemuksen treenin perille menosta, että päätin jakaa kanssanne päivän suosikki-selkäliikkeeni. Vaviskaa vanhat kesämekot ja pikkutopit, ensi kesänä ette nimittäin mahdu repeämättä päälle.

Vielä ehtii kesään mennessä muuntautua Hulkiksi.

Pullover taljassa

Selän leventämisen ehdoton kuningas, joka aiheuttaa ainakin allekirjoittaneella käsittämättömän lihasjumin kerta toisensa jälkeen, venyttelystä huolimatta. Kuten videosta näkyy, vaatii oikean asennon löytäminen pientä hienosäätöä, että tuntuma saadaan nimenomaan leveisiin selkälihaksiin. Tämä siis saattaa tuntua aluksi hieman haastavaltakin, joten selkä suoraksi, riittävän kevyet painot taljaan, kunnon venytys ylhäällä ja alaspäin tultaessa tiukka keskittyminen siihen, että liike kohdistuu oikeaan osoitteeseen. Itse tässä teutaroin pudotussarjoja, mutta kuvaaja onneksi lopetti kuvaamisen ensimmäisen pudotuksen jälkeen, joten säästyitte pahimmilta irvistyksiltä ja puhinoilta.

Ja lisää leveyttä selkään!

Tämä taitaakin olla hieman eksoottisempi liike, joka sopii hyvin supernaiselle tai -miehelle vaikkapa leuanvetojen kaveriksi. Jos joku keksii liikkeelle nimen, niin jakakoot sen kanssamme. Idea selvinnee melko hyvin videolta, vähän kuin punnertaisi väärin päin. Tämähän voi tehdä myös maantasalla, vaikkapa Smith-koneessa laskemalla tangon alas ja asettumalla selinmakuulteen lattialle, mutta en itse viitsi Smithiä varata mokoman rimpuilun takia. Ja onhan tuo nyt paljon näyttävämpää tuolla ylhäällä ja jännityskerroinkin on ihan eri luokkaa.

Sama kuin edellä, mutta kapealla otteella. Vastaa lähinnä kulmasoutua.

Ja lopuksi vielä kulmasoutu käsipainolla

Perinteinen ja jo vanhoista 70-luvun jumppavideoista tuttu liike, joka kaikessa yksinkertaisuudessaan on yllättävän tuskallinen päivän viimeisenä liikkeenä suoritettuna. Tämä liike repii perusteellisesti tehtynä ne viimeisetkin mehut lähestulkoon koko yläselästä. Eli selkä suorana, katse eteen, kunnon venytys painoa alas vietäessä ja reipas nosto ylös aina tuonne kyljyksen vierelle saakka. Ja sama heti perään toiselle puolelle!

Noin, siinäpä päivän selkäliikkeet siltä osin, kun kameramies omilta tekemisiltään ehti tallentamaan. Eli eipä muuta kuin treenaamaan, etkä varmasti koskaan aikaisemmin ole näyttänyt yhtä kornilta tyttömäisessä kesämekossa.

Ja sitten vielä salihehkutusta

Selän lisäksi tiistaina treenattiin myös rintaa, jonka osalta täytyy kyllä vähän paukutella virtuaalihenkseleitä. Tuntuu lähes syntiseltä, että punttitreenit ja aamucardiot sujuvat vielä kuudennellatoista dieettiviikollakin ihan superhyvin, ilman itkupotkuraivareita. Eli vaikka miinuskaloreilla mennään, on eväiden, ruokailuaikojen ja lisäravinteiden oltava kohdillaan, sillä kaltaiseni rimpula teki vielä sujuvasti penkkisarjoja 50 kilolla. Niin, ja pitihän sitä kokeilla josko se bulkkikauden 65 kilon ennätys vielä nousisi edes sen kerran. Lähellä käytiin, sillä peesaajan mukaan nousi 98 % omilla. Ihan hyvin, omaa elopainoa kun on mittarissa enää 64 kiloa. No, ensi viikolla uusi yritys!

Mikä se ravintorytmityksen salaisuus sitten on? Varmastikin se, että menen salille vasta illalla, päivällisen jälkeen. Koska päivän hiilarisaanti on normaalia matalampi, olen nipistänyt hiilihydraatit minimiin lounaalla ja säästänyt hiilaritankkauksen päivälliselle (30-40 g päivällisellä, päivän kokonaissaanti 120 g), tuntia ennen treeniä. Päivällisen kanssa otan myös tuon taikapillerin nimeltä i-Load. Tällä tavalla punttitreeneissä on käytettävissä mahdollisimman paljon energiaa.

Muutoin dieetti etenee hitaasti. Paino on hiipinyt askeleen alaspäin, mutta ei mitenkään merkittävästi. Seuraava rasvaprosenttimittaus on lauantaina enkä silmämääräisesti osaa sanoa minkä verran on kolmessa viikossa tapahtunut. On päiviä, jolloin tuntuu ettei mikään ole muuttunut ja seuraavana päivänä ajatteleekin jo näyttävänsä kireämmältä. Jos nyt jotain arvaillaan, niin ehkä mittauskohdista nipistäessä on ihrakerros muuttunut elastisemmaksi ja ne sitkeät selluliitit jaloista ja takamuksesta alkaneet vähitellen antautua. Mutta odotellaan lauantaihin ja spekuloidaan lisää, kun on faktoja pöydässä. Selvää kuitenkin on, että ensi viikosta lähtien pitää ruokavaliota taas hienosäätää johonkin suuntaan, että alkaisi kunnolla tapahtua.

 

Voimakkaita ja iloluontoisia treenejä kaikille! Itselläni on tänään edessä viikon lempitreeni, haukkarit ja ojentajat!