Päivän treenivinkit (eli vatsalihakset hapoille)

12/02/201315/01/2015 / A. K. Nikkinen / Jätä kommentti

Ja huomio taas kaikki kotiatleetit siellä ruutujen takana! Yleisön pyynnöstä on tänään esittelyvuorossa vatsalihastreeni à la A. Sinivaara.

Olen pyhittänyt yhden viikon kuudesta salitreenistä puhtaasti vatsalihaksille. Aivan täysimittaiseen salitreeniin ei vatsalihakseni kuitenkaan taivu, vaan vatsoja vahvistellaan yleensä n. 30-35 minuutin ajan, 5-6 eri liikettä läpi käyden (hieman eri liikkeet joka kerta). Kutakin liikettä teen neljän sarjan verran ja kahta tai kolmea liikettä superina, eli vuorotellen tehden. Turhan paljon ei siis ehdi sarjojen välillä henkeä vetämään ja ihmettelemään.

Linkkuveitsi

Näitä perusliikkeitä en nyt lähtenyt videoimaan, sillä uskon niiden olevan suurelle osalle ihmisistä tuttuja eikä liikkuvassa kuvassa tuskaisena puuskuttavat kasvoni toisi hommaan juurikaan lisäarvoa.

Tässä nyt joka tapauksessa puuhastellaan linkkuveitsien parissa. Lähden liikkeelle selinmakuultani, kädet suorina vartalon jatkona ja lähden kohottamaan ylävartaloa samalla, kun nostan jalat ilmaan ja tuon kädet eteen aina siihen saakka, kunnes ovat jalkojen kanssa samassa linjassa (kuten kuvassa). Tämän voi tehdä myös niin, että pitää alaselän maassa ja kohottaa vain yläselkää, jolloin liike on kevyempi, mutta itse keikun tukevasti ahterini varassa. Tästä laskeudutaan takaisin lähtöasentoon ja sama uudestaan aina 10-15 toiston verran.

Vatsarullaus foam rollerilla (+ extra punnerrus)

Foam rollerista on moneksi! Tämän liikkeen voi myös tehdä pallon kanssa kädet steppilaudalla, mutta foam roller ajaa saman asian (ja löytyy monesta kodista). Tämän voi tehdä toki myös ilman punnerrusta, jolloin liike on kevyempi. Tässä liikkeessä sopiva sarjapituus on itselläni 10-15 toistoa.

Kylkilankku

Kylkilankku on yksinkertainen keskivartalon vahvistusliike, jota käytetään myös alaselkäongelmien hoitoon/kuntouttamiseen. Liike lähtee kyljellään köllöttelystä kyynärpään varassa, jalat päällekäin. Kohota lantio ylös (kuten kuvassa), pidä vatsa tiukkana ja laske lantio takaisin alas. Riittävä sarjapituus on n. 15 molemmin puolin.

Vinot vatsalihakset telineessä

Nyt jos joku tietää mikä tuo teline on nimeltään, niin saa valaista tietämätöntä. Joka tapauksessa, tämä liike oli osana viime perjantaista vatsalihastreeniäni. Eli lähdetään liikkeelle vartalo ja jalat suorina ja kohotetaan jalat koukistaen vinosti sivulle samalla rutistaen ylävartaloa kevyesti kohti polvia (kuten kuvassa). Tämän jälkeen palataan lähtöasentoon ja tehdään sama toiselle puolelle. Toista molemmin puolin 10-15 kertaa.

Vatsarutistuskone

Tämä on näitä harvoja koneita, joita käytän vatsalihaksia treenatessa. Ja suoraan sanottuna, jotenkin tässäkin koneessa loppuu säädöt kesken enkä saa oikein luontevaa liikerataa tai asentoa aikaiseksi millään. Mutta kyllä tässäkin koneessa tuntumaa saa. Onko teidän salilla hyvä vatsarutistuskone? Olen nimittäin joskus törmännyt sellaiseenkin. Tässä vähemmän hyvässä pakerran yleensä ensimmäisessä sarjassa kevyillä painoilla sellaiset 20 toistoa ja loput kolme sarjaa kovemmilla painoilla, jolloin toistoja tulee n. 10-15.

Vatsalankku kiertäen, käsipainoa apuna käyttäen

En kyllä oikeasti tiedä tälle liikkeelle nimeä, joten ehdotuksia otetaan vastaan. Jotain vatsalankkumaista tässä kyllä on, mutta vartaloa kierretään niin, että liike kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin. Tämän voi tehdä käsipainon kanssa, jolloin liike on raskaampi tai sitten ilman. Tämä video toimii sikäli opetusvideona myös itselleni, että näen nyt takamukseni olevan aavistuksen liian ylhäällä. Eli älkää tehkö niin kuin minä teen, vaan tehkää niin kuin minä sanon, eli peppua alemmaksi jos vain suinkin onnistuu ja muistakaa pitää vatsa tiukkana koko liikkeen ajan! Sellainen 10-15 toistoa per puoli on tässä liikkeessä sopiva toistomäärä.

Tällaisia treenejä tällä kertaa! Josko tässä jossain vaiheessa alkaisi jo jotain tulostakin näkymään, kunhan rasva palaisi vatsapalojen edestä pois. Pakertelen tässä pahaenteisen kolmannentoista dieettiviikon parissa ja odottelen pelonsekaisin tuntein ensi lauantain rasvaprosentin mittausta. Paino kyllä sahailee pikkuhiljaa alaspäin, mutta palaako rasva vai lihas, se tässä vähän jännittää. Mutta palataan siihen sitten, kun tiedetään paremmin!

Kivoja treenejä kaikille!

Arkinen hyvän mielen vinkki

11/02/201315/01/2015 / A. K. Nikkinen / Jätä kommentti

Meillä täällä Lilyssä vietetään tällä viikolla hyvän mielen viikkoa. Niinpä myös Onnenpäivä kantaa kortensa kekoon paremman ja iloisemman elämän puolesta. Koska sodin sitä ajatusta vastaan, että eletään vain viikonloppuisin ja arki on yhtä pakertamista työtunnista toiseen, jaan kanssanne vinkin, joka saa iloiselle mielelle myös keskellä viikkoa. Ja koska liikunta on lähellä sydäntäni, liittyy arkinen hyvän mielen vinkkini juurikin liikkumiseen.

Jos seitsemältä aamulla hymyilyttää kuntosalin ovella näin kovasti,

ei päivästä voi tulla kovin huono.

Avainsana iloisempaan mieleen on aamuliikunta. Ja ennen kuin alatte tuhahdella siellä ”no joo, olisihan se pitänyt arvata…”, niin malttakaapa tovi. Aivan ensimmäisenä nimittäin unohdetaan kaikki laihduttamiset, kuntokuurit ja ruokavaliot ja otetaan aamuinen liikuntatuokio puhtaasti hyvän mielen kannalta. Eikö olekin jo paljon kivempi lähtökohta liikkumiselle?

Aamuliikunta on ollut osa arkeani jo vuosia. Päivä käynnistyy virkeämmin, olo on rento ja mieli avoin ja iloinen. Olen jopa huomannut keskittymiskykyni olevan parempi, kun ruumiille on annettu tekemistä ennen työtuoliin istahtamista. Ja totuus on se, että suuri osa visaisista ongelmista, niin työssä kuin omassa elämässäkin, on ratkennut nimenomaan aamuisen liikuntahetken aikana. Voisinkin väittää, että päätös lähteä ensimmäiselle aamulenkille joskus vuosia sitten, on ollut yksi elämäni parhaista valinnoista ja yksi pisimmistä askeleista kohti onnellisempaa elämää.

Aamuliikunnan ei tarvitse olla hikijumppaa eikä kaloreiden polton maksimaalista. Päinvastoin, aamuliikunnan tulee olla sopivan rentoa, vaikka vain kävelyä. Nimittäin tietoisuus kovasta treenistä heti sängystä noustua, tekee liikkeelle lähdöstä taatusti epämiellyttävää ja tappaa innostuksen heti alkuunsa. Tiedän, että ennen töihin lähtöä suoritettu liikunta vaatii herätyskellon virittämistä uudelleen tunnin verran aikaisemmin kuin ennen, mutta lupaan, että pienen reippailun jälkeen olet enemmän hereillä kuin normaalisti olisit koko päivänä. Tämän takia olenkin suositellut aamuliikuntaa kaikille stressistä, masennuksesta, väsymyksestä tai muista negatiivisista tuntemuksista kärsiville tuttavilleni. Vaikka ei aamuliikunta takaakaan sitä, etteikö joku asia voisi silti myöhemmin päivällä mennä mönkään, niin iloisemmalla mielellä on vastoinkäymisetkin helpompi ottaa vastaan.

Haastankin kaikki lukijat, joilla vain teoreettinen mahdollisuus on, menemään tänä iltana hieman aikaisemmin nukkumaan, virittämään herätyskellon soimaan tuntia aikaisemmin ja aloittamaan päivä pienellä reippailulla!

Entä onko teillä lukijoilla jokin muu erityinen konsti tehdä arjesta iloisempi? Nyt laitetaan hyvän mielen vinkit kiertoon!

Päivän tekniikkavinkki(video) kuntosaliharjoitteluun

06/02/201315/01/2015 / A. K. Nikkinen / Jätä kommentti

Päivän treenivinkkiä pukkaa taas! Tai oikeastaan tällä kertaa tarjolla on yksinkertainen tekniikkavinkki, jolla saadaan puristettua lihaksista viimeisetkin mehut irti, hitaasti ja tuskallisesti. Eikö kuulostakin houkuttelevalta?

Tämä väsytystaktiikka puree erityisen hyvin etenkin jalkoihin.

Oikeastaan voisimme kutsua tätä pientä jippoa väsytystaktiikaksi, tai kuten meillä täällä rapakon toisella puolella – crazy 7’s. Ideana on, että tehdään sarja pumpaten seitsemän kappaletta puolikkaita toistoja ensin liikkeen toisessa ääripäässä, sitten seitsemän toisessa ja lopuksi seitsemän (tai enemmän jos menee)kokonaista liikettä. Ja koska sekavasta sanallisesta selostuksestani ei kukaan tajunnut kuitenkaan yhtään mitään, otin teille salilla käydessäni havainnollistavan videon.

Ja taas tyttö irvistää! Eli ensin seitsemän toistoa yläasennossa, sitten seitsemän ala-asennossa ja lopuksi alhaalta ylös asti niin paljon kuin etureisistä irtoaa. Meikäläisellä irtosi näemmä jopa kymmenen toistoa vielä lopuksi, eli ensi kerralla lisää rautaa!

Tätä samaista tekniikkaa voidaan soveltaa esimerkin mukaisesti etureisikoneessa tai vaikkapa hauiskääntöjä tangolla tehtäessä tai takareisikoneessa. Sarjoja teen yleensä neljä kappaletta ja luonnollisesti valitsen hieman normaalia kevyemmät painot, koska sarjat ovat niin pitkiä.

Eli nappaa tästä vinkki seuraavalle salikäynnille. Crazy 7’s aktivoi ja polttaa lihasta taatusti eri tavalla kuin perustreeni.

Huiseja treenejä ja iloista fiilistä kaikille!

Tammikuun dieetti- ja treenikatsaus

01/02/201315/01/2015 / A. K. Nikkinen / Jätä kommentti

Huh! Elämäni taatusti aktiivisin tammikuu on nyt onnellisesti takana. Koko kuukausi sujahti ohi käsittämättömällä vauhdilla, lähinnä treneistä toiseen juosten. Ja kyllä niitä treenitunteja kertyikin, kokonaisuudessaan kuusikymmentä ja kalorilaskuri kertoo energiaa palaneen 29 000 kcal verran. Ei siis ihme, että kymmenennen dieettiviikon lopussa alkoi jo näkyä tulostakin.

Enhän suotta ole hikoillut.

Missä sitten mennään nyt? Lähtötilanteeni ennen dieettiä oli massailukauden jälkeen seuraavanlainen:

Elopaino 70 kg / rasvaprosentti huimat 23,5 %

Voimaa oli omaan tasooni nähden kuin pienessä kylässä, puntti nousi ja ennätyksiä rikottiin. Aerobista harjoittelua oli tieten tahtoen vältelty kymmenisen viikkoa ja keskitytty lähinnä raudan nostamiseen ja joogaamiseen. Kroppa sai kaipaamaansa lepoa, reilusti ravintoa ja olo oli hyvä, paitsi se rasvan määrä kyllä ahdisti. En nimittäin tuntenut olevani oma itseni lopulta enää laisinkaan.

Kymmenen viikkoa myöhemmin tilanne oli seuraavanlainen:

Elopaino 65,5 kg / rasvaprosentti 19,2 %

Paino on sahannut ylös alas, ollut ylempänä ja ollut alempana, mutta mittauspäivänä oli tuossa. Rasvaprosentin kehitykseen olen melko tyytyväinen, joskin salaa toivoin, että olisi päästy tasan yhdeksääntoista tai karvan alle. Mutta tosi hienosti kymmenessä viikossa toki tämäkin pudotus. Tasoltaanhan nykyinen rasvaprosentti on semmoisen normaalin, vähän enemmän urheilevan naisen tasolla. Positiivista on se, että lihaskato on ollut verrattaen pientä, eli toistaiseksi melkein kaikki kadonnut paino on ollut rasvaa.

Muutoksia kropassa on luonnollisesti näkyvissä jo jonkin verran. Vatsalihasten kaaret alkavat pikkuhiljaa näkyä ja navanympärys on pienentynyt 6-7 cm. Harmi kyllä, myös se massakauden kaunis pyöreys on kadonnut käsivarsista ja olkapäistä, mutta tilalle on tullut erottuvuutta lisää. Polven yläpuolella sinnittelee vielä ylimääräinen rasvakerros (on sekin paikan keksinyt!), mutta pikkuhiljaa sekin on osoittanut antautumisen merkkejä. Tässä vaiheessa siis yläkerta alkaa olla melkoisen vähärasvainen, mutta navasta alaspäin työstettävää riittää vielä helpostikin toiselle kymmenelle viikolle.

Hitaasti hyvää tulee ja lihaskato on pienempi!

On siinä jo orastavaa muotoa!

Ruokavaliostani on kyselty melkoisesti, joten valotetaan tässä välissä hieman sitäkin. Olen laskenut energiansaantia pikkuhiljaa ja tällä hetkellä ja tulevina viikkoina kokonaiskalorimääräni on siellä 1600 kcal hujakoilla. Ihan kamalasti en tästä haluaisi mennä alaspäin, mutta katsotaan nyt.

Kun kehitys tammikuun puolessavälissä tuntui jumiutuneen, muutin kalorimäärän sijaan makroja ja tämä antoi rasvanpoltolle toivottua lisävauhtia. Vähensin siis aavistuksen hiilihydraatin määrää ja vastaavasti lisäsin proteiinia. Tällä hetkellä päivittäinen hiilihydraattiannos on 120 g ja proteiinin määrä on 180 g. Hiilihydraatin määrä tuntuu jo nyt melko alhaiselta ja kuten aiemminkin olen sanonut, ei vähähiilarinen ruokavalio sovi omalle kropalleni. Tällä määrällä kone kuitenkin pysyy vielä käynnissä, joskin vaatii joka viikkoisen tankkauspäivän.

Vaikka päivittäinen kalorimäärä kuulostaakin vähältä, sillä pärjää ihan mukavasti kunhan ajoittaa syömisen viisaasti. Ennen aamutreeniä syön vähän, en aamupalaa, mutta kuitenkin jotain täytettä vatsanpohjalle, yleensä hapankorppuja kookoslevitteellä. Tällä tavalla aamucardio sujuu paljon energisemmin ja paremmalla teholla. Sama juttu ennen illan salitreeniä. Syön aina päivällisen vähän ennen salille lähtöä ja jo kulkee treeni mukavasti, kun on energiaa koneessa!

Mitä minä sitten syön? Paljon kalaa ja kanaa, jonkin verran possua ja valikoidusti nautaa. Muita proteiininlähteitä ovat mm. raejuusto ja maustamaton jogurtti. Hiilihydraattia tulee pääsääntöisesti villiriisistä, bataatista ja jonkin verran itseleivotusta ruisleivästä ja kokoviljapastasta. Salaattiakin kuluu kulhotolkulla. Proteiini- ja hiilarijauhoja otan ainoastaan treenien jälkeen. Latailen muuten tämän tästä päivän ruokakuvia instagramiin (löytyy nimellä asinivaara) ja Facebookiin.

Tässä vaiheessa haluan muistuttaa kaikkia siitä, että mikä toimii minulla, ei välttämättä toimi kaikilla. Jokaisen vartalo on yksilöllinen ja vastaa treeniin ja ravintoon eri tavalla. Itselleen sopivan tavan dieetata löytää vain kokeilemalla. Muistathan, ettei kokeilun tulos selviä päivässä tai parissa, vaan vasta parin viikon jälkeen voidaan dieetin toimivuutta analysoida edes jollain tasolla.

Tulipas pitkä teksti! Olantaputus niille, jotka jaksoivat lukea loppuun saakka! Yhteenvetona siis sanottakoon, että dieetti etenee hitaasti, mutta varmasti ja on teoriassa mahdollista päästä edes jonkinmoiseen kuntoon siihen mennessä, kun muodonmuutos-kisan jälkeen-kuvat lähetetään tuomaristolle. Tätä ennen on kuitenkin vuorossa vaiheessa-kuvien lähetys, joka häämöttää reilun kolmen viikon päässä. Joten, kiivasta treenitahtia pidetään yllä jatkossakin!

Kivaa viikonloppua kaikille ja hyviä treenejä!

Amerikkalainen juttu, eli kuntosali pukukoodilla

30/01/201315/01/2015 / A. K. Nikkinen / Jätä kommentti

Lueskelin eilen paikallisesta kuntosalista, jonka pukukoodi kieltää mm. hihattomat paidat, shortsit sekä rintaliivien olkaimien vilahtelun. Hetkinen nyt, emmehän me ole edes muslimimaassa.

Kuntosali mainostaa itseään hieman ironisesti hyväksyvänä kuntoilupaikkana, johon jokainen on tervetullut sellaisena kuin on – tasavertaisuudesta ja kunnioituksesta nauttien. Tähän perustuu myös kuntosalin tiukkaakin tiukempi pukukoodi. Sanojensa mukaan he haluavat karsia pois muilta saleilta tutun ilmiön, jossa ihmiset esittelevät vartaloaan liian paljastavissa vaatteissa saadakseen kanssatreenaajien huomion. Toisin sanoen, he haluavat suojella asiakkaitaan mahdollisesti parempikuntoisen tai kovempaa treenaavan aiheuttamalta mielipahalta ja alemmuudentunteelta.

Jotta viimeisetkin tosiharrastajat saataisiin pidettyä salilta poissa aiheuttamasta ylimääräiståä mielipahaa, on salille asennettu 110 desibelin hälytysjärjestelmä, joka aiheuttaa hälytyksen liian kovaäänisestä treenaamisesta (ähkiminen, puhiseminen, kiroilu) sekä painojen kovaäänisestä kolauttelusta. Hälytyksen saatuaan, on henkilökunnalla oikeus poistaa häiriötekijä salilta ja irtisanoa jäsenyys. Kuntosali perustelee hälytysjärjestelmäänsä sillä, ettei kukaan salilla treenaavista leimautuisi toisten treenaajien tai ulkopuolisten silmissä bodariksi.

Asiakaspalautteita lukiessani kävi ilmi, että kaiken kukkuraksi salin vastaanotossa on ilmaiseksi tarjolla pientä naposteltavaa, kuten karkkia, bageleita ja pizzaa. Ja onhan se hyvä, että saadaan paikattua juoksumaton aiheuttama 500 kcal energiavajaus samantien.

Mitä mieltä olette, onko tosiharrastajien karkoittaminen kuntosalilta hyvä idea vai mennäänkö nyt taas metsään ja syvälle? Aiheuttaako teille ylitsepääsemätöntä mielipahaa jos samalla salilla kuntoilee joku itseänne parempikuntoinen vai motivoiko se yrittämään itsekin enemmän? Entä tuo pukukoodi, häiritseekö teitä nähdä paljaita hauiksia salilla? Aiheuttaako rintaliivin olkaimen vilahtaminen treenitopin välistä elinikäisiä traumoja?

Oikeastaan tämän kaiken voisi kiteyttää yhteen kysymykseen, olisiko minun kanssani samalla salilla treenaaminen painajaismaista? Minä nimittäin rikkoisin sujuvasti niin pukukoodia kuin metelöintirajoituksiakin ja kieltäytyisin vielä pizzastakin. Se vasta syntistä on.