Ja tänään A. Sinivaaran treenivinkeissä rääkätään olkapäitä. Tuo hartianseutuhan on sellainen alue, joka monelta naiselta jää usein vähemmälle huomiolle. Tähän on parikin syytä. Ensinnäkin olkapäiden treenaaminen on, varsinkin aluksi, yhtä tuskaa. Kunnon olkapäätreenin aiheuttamalla lihaspoltteella voisi hyvinkin käräyttää maan tasalle pienen kylän. Toisekseen naiset mieltävät leveät hartiat ja muodokkaat olkapäät usein rumiksi ja epänaisellisiksi ja kun ne pirulaiset kasvavatkin niin nopeasti valtaviin mittasuhteisiin. Ilmeisesti teen itse jotain väärin, sillä kuten alla olevista videopätkistä ilmenee, mahdun vielä usean vuoden harjoittelun jälkeenkin kulkemaan ovista ongelmitta.

Mutta mennäänpä asiaan. Esittelyssä on tällä kertaa peräti viisi liikettä, joista neljä ensimmäistä tehdään supersetteinä, eli kaksi liikettä peräjälkeen. Itse valitsen supersettejä tehdessä hieman normaalia kevyemmät painot, jotta suoriudun kahdesta peräkkäisestä liikkeestä edes jokseenkin kunnialla. Toistomääriltään liikuskeltiin siellä 10-15 tietämillä ja settejä jauhettiin neljä kappaletta kutakin.

Vipunostot sivuille / pystysoutu tangolla

Vipunostoja tehdessä otetaan kevyt haara-asento ja koukistetaan aavistus polvia. Liike lähtee reisien ulkosyrjiltä, kädet hieman koukistettuina. Itse vedän viparit ehkä vähän turhankin ylös, riittäisi nimittäin, että pysäyttää liikkeen hartialinjaan. Tärkeää on taas keskittyä siihen, että liike tehdään olkapäillä, ei selällä. Kuten kuvasta näkyy, alan viimeisiä toistoja tehdessä ”heijata” painoja ylös, kun voimat loppuvat. Tämä pieni huijaus lopussa ei ole mikään kuoleman vakava asia, kunhan huijaus tapahtuu vain viimeisissä toistoissa.

Pystysoutua tangolla tehtäessä otetaan taas kevyt haara-asento ja koukistetaan aavistus polvia. Liike tehdään selkä suorana ja nostetaan tanko leuan korkeudelle, kunnes kyynärpäät ovat hartioiden kanssa linjassa.

Vipunosto eteen tangolla / niskantakaapunnerrus Smith-koneessa

Kun tehdään vipunostoja eteen tangolla, kannattaa tangoksi valita mutkatanko, jotta tangosta saa luonnollisemman otteen. Kevyt haara-asento ja polvien koukistus kuuluvat myös tähän liikkeeseen. Liike tehdään kädet hieman koukussa ja tanko nostetaan eteen hartialinjan tasalle. Itsellenihän jo pelkkä tanko oli edellisen setin jäljiltä niin painava, ettei sen päihin tarvinnut laittaa painoja ollenkaan. Ja niin, koska tanko oli painava (seliseli), joudun myös heijaamaan hieman liikettä tehdessä. Eli toivottavasti teillä on enemmän voimaa tai kevyempi tanko, jotta pystytte tekemään liikkeen heijaamatta.

Niskantakaapunnerrusta tehdessä aseta penkki pystyasentoon, jotta selkä on suorana. Aseta penkki niin, että tanko laskeutuu luonnollisesti niskan taakse. Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta ja nosta ylös. Älä lukitse käsivarsia aivan suoraksi ylhäällä. Laske rauhallisesti alas, aina korvien korkeudelle saakka. Itse en voi ihan noin alas tankoa laskea kyynärpäävammaisuuteni takia ja sen vuoksi lopetan liikkeen, kun käsivarsi on 90 asteen kulmassa.

Pystysoutu taljassa narulla

Ja taas soudetaan! Ota hieman etäisyyttä taljasta, kevyt haara-asento ja pieni polvien koukistus. Sen sijaan, kun perinteisessä pystysoudussa vedetään naru hartialinjan korkeudelle, vedänkin narut ylemmäksi pään sivuille, korvien viereen.

Siinäpä teille jotain uutta kokeiltavaksi seuraavalle salikäynnille. Itse otan tulevan viikon kevyemmin palauttelun kannalta ja suuntaan dieetin 11 viikolle vatsa tankkauspäivän jäljiltä pullistellen. Haluatteko muuten tietää mitä kaikkea ehdin päivässä syödä? Halusitte tai ette, siitä lisää seuraavassa!

Kivoja treenejä itse kullekin!