Ja niin on taas aika marraskuun treenisuunnitelman viikkokatsauksen. Koska olen jälleen tyylilleni uskollisesti myöhässä, koskee raporttini kuluneen viikon sijaan viime viikkoa, joka siis kulki nimellä palautteluviikko. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, ettei salitreenin osalta ole kovinkaan kummoista kerrottavaa, palautteluviikossa kun on kyse nimensä mukaan palautumisesta. Keitähän siis pannullinen vahvaa kahvia, luvassa on ehkä kaikkien aikojen tylsin treenipostaus.
Maanantai:
Koska jalkani olivat edellisellä viikolla ryhtyneet huomauttelemaan ensin vienosti ja sitten hieman vaativampaan sävyyn, ettei tällä elopainolla tulisi niin paljon juoksennella, päätin korvata maanantain juoksulenkin maantiepyöräilyllä. Pyörälenkki kulki parin päivän takaisesta jalkapuntista huolimatta melko mukavasti – linnut lauloi, jossain lemuava haisunäädän raato pakotti tahtia kovemmaksi ja ensimmäinen, lähes kahdeksan kilometrin mittainen ja paikoittain melko jyrkkäkin nousu sujui melko kivuttomasti. Koska meininki oli niin hyvä, epäilin kukkulan ylityksen sujuvan yhtä mukavasti myös toiseen suuntaan ja ajelin viitisen kilometriä aiottua pidemmästi. Lopulta aamulenkille tuli pituutta n. 45 kilometriä.

Tuttuun tyyliin maanantai-ilta kului taas salilla ja rintatreenin parissa. Oloni oli hieman orpo, kun tartuin painoista pienimpiin. Palautteluviikot ovat aina ensimmäisinä päivinä niin typerän tuntoisia. Menen salille, tartun niihin normaaleja lämmittelypainojakin kevyempiin painoihin ja alan heilutella. Aikani heiluteltuani, yleensä noin 15 toiston verran, pidän pienen tauon. Ja sitten heiluttelen vähän lisää, yleensä 5-6 sarjan verran. Hiki tulee, mutta muuten ei tunnu oikeastaan missään. Tunnissa ehdin veivata kahdeksasta yhdeksään eri liikettä ja päätän treenini 15 minuutin crossari-cardioon.

Jos haluaa lisäjännitystä elämään, voi lähteä salille autovanhuksella.
Koskaan ei tiedä milloin joutuu työntöhommiin.

Tiistai:
Ja niin koitti taas se päivä viikosta, kun suoritin aamucardioni kuntosalilla. Tällä kertaa minulla ei ollut edes miestä seurana ja viihdytin itseäni ensin vartin crossarin päällä, sen jälkeen vartin kuntopyörän päällä, vartin porraskoneessa ja vartin cross rampin päällä. Televisiosta tuli uutiset, kahdelta eri kanavalta, kahden eri puolueen näkövinkkelistä. Mainostauolla mainostettiin farkkuja, joissa on normalia enemmän tilaa kiveksille. Jippijaijee.

Illan tullen suuntasin taas salille heiluttelemaan olemattomia painoja olemattomasti aktivoituvilla selkälihaksilla. Lopuksi vedin kymmenen leukaa ja tunsin jotain outoa yläselässä. Apua, lihakseni taisivat herätä koomasta, nyt äkkiä sohvalle pötkölleen ennen kuin rasitun liikaa!

 
Keskiviikko:
Herättyäni kyykistelin, hyppelehdin ja nousin varpailleni muutamaan otteeseen selvittääkseni, olisivatko sääret valmiina viikon ainoaan juoksulenkkiin. Vastalauseita ei kuulunut, joten vetäisin lenkkarit jalkaani, juomavyön vyötäisille, kuulokkeet korviin ja painelin kohti tuttuja hienostoasuinalueen kukkuloita. Koko matka sujui aika mukavasti, joskin alkumatkasta vasemman säären sisäpuoli tuntui hieman aralta. Hidastin tahtia entisestään ja puolen tunnin hölkän jälkeen vasemman jalan arkuus katosi. Takaisin tullessa koukkasin hurmiossa vielä ylimääräisen mutkan kautta, jolloin matkan pituudeksi tuli reilut 11 kilometriä.

 
Torstai:
Torstain aamuohjelmaan kuului lyhyt puolen tunnin aamucardio sekä vatsalihastreeni. Koska jalkani selvisivät eilisestä juoksulenkistä niinkin hienosti, päätin hölkötellä ennen vatsalihasten aktivointia puolisen tuntia juoksumatolla. Kuten edellisenä päivänä, myös tällä kertaa vasemman puolen sisäsääressä tuntui arkuutta, joskin eilistä voimakkaammin. Penikka. Voi hitto se on kipeä, taas! Tiedossa oli venytyksiä, foam rolleria, jäitä, tulehduskipulääkkeitä ja juoksukielto loppuviikoksi, kiitos.

Aamun vatsatreeneissä ei sitten paljoa palauteltu. Purin kaiken säären aiheuttaman turhautumisen poloiseen tynnyriini ja kaikkien rutistusten, kääntelyiden ja vääntelyiden jälkeen tuntui siltä, että saattaisin ehkä kuolla jos joku nyt kertoisi oikein mojovan vitsin ja yrittäisin nauraa.

Illalla vuorossa oli olkapäätreeni. Lämmittelin, heiluttelin tunnin, otatin pari kuvaa (kamera)miehellä ja vietin vartin crossarin päällä. Televisiosta tuli C.S.I. Miami ja se oli ehdottomasti treenin parasta antia.

”Hei ota äkkiä kuva, mulla näkyy olkapää!”

Perjantai.
Aloitin aamuni hyppelehtimällä alusvaatteisillani kameran edessä takapihalla. Alunperin olin suunnitellut perjantaille pidempää, 50-60 kilometrin pyörälenkkiä, mutta ulkona kalsarisillani värjötellessä kävi selväksi, että kukkuloilla olisi pyöräilyyn aivan liian kylmä. Ennen kuntosalille aamucardion viettoon lähtemistä naputtelin Amazonin verkkokaupan ostoskoriin pyöräilytakin ja pitkälahkeiset pyöräilyhousut. Talvi tulee ja jos aion pyöräillä, on pakko päivittää pyöräilyvarustusta viileämpien päivien varalle. Salille päästyäni hyppelehdin tunnin verran cardiolaitteesta toiseen etsien parasta kuvakulmaa salilla treenaavan palomieh…anteeksi, oman aviomieheni tirkistelyyn.

Ja sitten iltasalille ja tunti hauisten ja ojentajien heiluttelua. Se hyvä puoli tässä palautteluviikossa on, että salille voi mennä puolikoomaisenakin ilman, että sitä huomaa tekemisestä laisinkaan.

Kuviin poseeraaminenkin kävi tällä kunnolla ihan treenistä.

Lauantai:
Kooma ilmeisesti jatkui eikä minulla ole mitään mielikuvaa siitä mitä olen tehnyt. Treenaamassa en ainakaan käynyt, joten todennäköisesti tein jouluostoksia.

 

Sunnuntai:
Viikko päättyi aamuiseen jalkapunttiin, jonka tarkoitus oli olla viikon teeman mukaisesti palauttava. Päivän edetessä kävi kuitenkin ilmi, että reisille meni, kirjaimellisesti. Kyykyt nimittäin tekivät tehtävänsä reiluhkon toistomäärän ansiosta, vaikka painoa tangossa olikin korkeintaan nälkiintyneen majavan verran.

Yäääh, jumittaa. Eihän tämän näin pitänyt mennä…

 

***

Sellainen oli palautteluviikko. Vaikka saliosuudet kuulostavatkin melkoisen tylsältä, olivat helpot treenit ihan tervetulleita niin fyysisesti kuin henkisestikin. Oli tavallaan helpottavaakin lähteä salille ilman suorituspaineita, ripustaa aivot narikkaan ja vain heilutella kevyitä painoja puolelta toiselle salilla raikaavan musiikin tahdissa. Ja tykkäsihän se kroppakin, kun sai kerrankin palautua kunnolla. Harmi vain, että jalat ja sääolot tekivät tenän juuri tällä viikolla, kun ajattelin, että salitreenin sijaan voisin kerrankin panostaa kunnolla ulkona harrastamiseen. No, onneksi kaiken sen minkä jätti tekemättä tällä viikolla, voi tehdä seuraavalla viikolla. Tai sitä seuraavalla. Viimeistään ensi vuonna nyt kuitenkin.

Niin ehti tämä viikko käännähtämään jo loppua kohden, ennen kuin ehdin kasata marraskuun toisen treeniviikon urheilut yhden otsikon alle. Nyt, pidemmittä puheitta, palatkaamme hetkeksi viime viikkoon ja siihen toiseen, pieniä jalkavaivoja lukuunottamatta mukavasti sujuneeseen, marraskuista treenisuunnitelmaanoudattelevaan treeniviikkoon.

Viikko alkoi hölkkälenkillä syysmaisemiin.

Maanantai:
Uusi treeniviikko alkoi edellisen viikon tapaan aamuseitsemän hölkkälenkillä. Suuntasin askeleeni tälläkin kertaa hienostolähiötä kiertävälle maastoreitille ja toivoin, että viikonlopun mittainen jalkojen lepotauko olisi riittänyt kinttujen palautumiseen. Mutta voi taivaanvallat kuinka ensimmäisen puolituntisen ja sen pakollisen asfalttipätkän ajan jalat tuntuivat siltä, kuin olisin painanut suoraan pohjetreenistä lenkkipolulle. Niin kuitenkin kävi tälläkin kertaa, että alkukankeudesta selvittyäni alkoi askel taas kantamaan maisemia ihaillessa ja lenkki sujui lopulta niin mukavasti, että juoksin kotiin pienen lisämutkan kautta. Lenkille tuli pituutta vajaat 12 km.

Ja sitten salille! Edellisen viikon väsähtäneestä salimeiningistä ei ollut enää tietoakaan, vaan olin täynnä energiaa. Edessä oli salin osalta kohtuullisen raaka viikko, se viimeinen puristus ennen palautusviikkoa. Mitään maksimipainoja ei tällä viikolla tehty, vaan 12-15 toiston sarjoja pudotussarjoilla höystettynä. Maanantain rintapäivän ja penkkausten osalta tämä tarkoitti myös pakkotoistoja sekä negatiivisia toistoja, jossa osakseni jää tangon hidas laskeminen rinnalle, kun taas mies nostaa tangon puolestani ylös. Vajaa puolitoista tuntia myöhemmin rintalihakset oli treenattu jota kuinkin kaikista mahdollisista ja mahdottomista kulmista ja olin valmis kotiin.
Tiistai:
Viikon virallinen saliaamucardio-päivä. Mitä siitä nyt sanoisi, neljä laitetta, 15 minuuttia kutakin, hiki ja aamu-uutiset telkkarista. Sitten aamupalaa, kiitos.

Illan tullen oli aika siirtyä viikon selkätreenin pariin. Viime viikosta viisastuneena yritin ottaa alaselän ja maastavetojen kanssa hyvin rauhallisesti, jottei seuraavan päivän maantiepyörälenkki olisi silkkaa painajaista selkäjumin takia. Yläselkä sitten taas ei päässytkään ihan yhtä helpolla, kun syystä tai toisesta energiaa tuntui olevan kuin pienessä kylässä. Mutta voi räkä, että oli leuanveto raskasta tällä massalla.

Aika hypätä munamankelin selkään!

 

Keskiviikko:
Päätin startata pyörälenkille heti aamusta, sillä tulossa oli kuuma päivä. En ehtinyt pitkällekään, kun lämpötila oli kohonnut jo kolmeenkymmeneen. Matka vuorien ylitse oli lämpötilasta huolimatta melkoisen vaivaton. Räpsittyäni muutaman kuvan todistusaineistoksi normaalilla kääntöpaikallani, päätin jatkaa eteenpäin ja ajella kotiin vuoristomaisemien sijaan hieman pidempää reittiä sivistyksen läpi. Lenkin pituus, noin 55 kilometriä, oli oikein sopiva, mutta olin menettää hermoni kymmeniin liikennevaloihin pysähdellessäni. Jos on liikennevaloissa seisominen syvältä autolla matkatessa, niin polkupyörällä se vasta synkkää onkin. Sitä vihoviimeistä ylämäkeä kotikukkulalle kiivetessäni alkoi vihdoin tuntumaan siltä, että reisistä loppuu potku.

Pyörälenkkiä seurasi varsin omituinen olotila koko loppupäiväksi. Selvisin töistä jokseenkin kunnialla, mutta sen enempään ei korvien välissä suorituskyky riittänyt. Olin kuin koomassa illalla elokuvissa enkä ruokakaupassa tiennyt mitä olin ostamassa ja mistä hyllyvälistä. Onneksi mies oli kuskina, muuten olisin varmasti eksynyt matkalla lähiostarilta kotiovelle.

Huomatkaa paidassani oleva hieno pyöräilykorkokenkä.

 

Torstai:
Olin aluksi kaavaillut torstaille aamuista juoksulenkkiä, mutta kummasti ajatus ei edellispäivän pyörälenkin jälkeen tuntunutkaan kovin houkuttelevalta. Niinpä siirsin juoksemiset perjantaille ja suuntasin puolen tunnin palauttavalle kuntopyörärullailulle salille. Kuntopyörän päällä suoritetun televisionkatselun jälkeen oli vuorossa päivän ensimmäinen salitreeni, reilun puolen tunnin vatsalihasjumppa, jossa tein aina kahta liikettä superina neljän sarjan verran.

Illalla palasin taas salille ja olkapäätreenin pariin. Toisin kuin edellisellä viikolla, tällä viikolla olkatreeni sujui jo paljon paremmin. Sarjoja, toistoja ja liikkeitä suuntaan jos toiseenkin kertyi melkoinen määrä ja palasin kotiin olkapäät turvoksissa.

Hikeä pukkaa lenkkipolulla ja kohta taitaa sataa vettäkin.

 

Perjantai:
Ja vihdoin oli viikon toisen juoksulenkin aika! Lenkki sujui maanantaista kaavaa noudatellen, puoli tuntia alkukankeutta vastaan taistellen ja sen jälkeen perusmukavasti. Mietin siinä kotiin päin juostessani, että hieman yllättäen kuntoni kantaisi näitä lenkkejä paljon pidemmällekin, mutta jalkani eivät ainakaan toistaiseksi kovin kummoista revitystä juoksurintamalla kestä. Vaihdettuani juoksutekniikkani päkijäjuoksuun, katosi juoksemiseni kokonaan estänyt nilkkojen jäykistyminen, mutta tilalle astui uusia haasteita, kuten oikeassa jalkapohjassa tuntuva väsymys. Kotiin palattuani havaitsin myös, että jo useampi vuosi sitten selätetty penikkatauti oli nyt pyrkimässä takaisin. Rullailin foam rollerilla, venyttelin ja annoin pohkeille jäitä heti lenkin perään. Ensi viikolla korvaisin toisen juoksulenkin pyöräilyllä rasitusvammojen välttämiseksi.

Aaaahhh…. jäitä pohkeelle…! Ehkä sen viimeisen ylämäen olisi voinut kävellä…

 

Olin kaavaillut taas viikonlopun mittaista jalkalepoa ja ajatellut treenata jalkani jo perjantaina, mutta juoksulenkin jälkeen siinä ei olisi ollut mitään järkeä. Niinpä perjantain saliohjelmassa olivat hauikset ja ojentajat. Salille meno vaan venyi kovasti myöhäiseksi ja koska sali suljetaan perjantaisin aivan liian aikaisin, jäi tehokasta treeniaikaa lopulta vain 40 minuuttia. Tuossa ajassa sain kuitenkin tumppuni täysin loppuun supersetein, huimin toistomäärin ja olemattomin palautusajoin.

Ei vielä ihan Kippari Kalle. Mutta ehkä Kippari Anne?

 

Lauantai:
Saatettuani aamupalan matkalle kohti vatsalaukkua, suuntasimme salille ja jalkatreenin pariin. Ohjelmassa oli mm. hirmuinen määrä kyykkyjä smithissä ja no, lopun näette seuraavasta videosta. Meininki oli hyvä, intoa ja virtaa piisasi ja näihin treeneihin saattoi hyvillä mielin päättää rankanpuoleisen treeniviikon. Palautteluviikko, olen enemmän kuin valmis!

***

Semmoinen oli marraskuinen 15 tunnin treeniviikko nro 2 (sen ensimmäisen viikon kuulumiset voi lukea täältä). Edellisen viikon pienoisesta salimotivaation puutteesta ei tällä viikolla ollut tietoakaan ja olo oli sen mukainen viikon edetessä. Jos muistatte, niin suunnitelman lisäksi minulla oli myös tavoite: olla tiukemmassa kunnossa joulukuun alussa, kun bikinikuntoa vaativan snorklausreissun aika koittaa. No, jos katsoisi vaakalukemia, niin hitusen väärään suuntaan ollaan nyt matkalla, nimittäin viikon loppuun mennessä paino oli noussut kilotolkulla edellisestä punnituksesta (joka oli tosin peräisin viikon pikadieetin jälkeiseltä ajalta…) eikä ihme. Kroppa tuntui olevan jokaista lihassyytä myöten täynnä nestettä ja olo oli jäykkä kuin Transformerilla. Tuollainen 2-3 kilon painonvaihtelu vain päivän parin sisällä on minulle melko normaalia ja voi johtua niin lihasjumin tilasta, hormoniteknisistä seikoista kuin kuun asennosta aurinkoon nähden, joten eipä sovi hätääntyä. Vapaamielisestä ruokavaliosta huolimatta olen tuskin ainakaan rasvamassaa kerryttänyt. Peilissä näkyikin lepopäivän koittaessa ihan sporttisen näköinen nainen, joka kylläkin joutui kiskomaan farkkuja jalkaan hieman tavallista kovakouraisemmin.