Ja tänään A. Sinivaaran treenivinkeissä rääkätään olkapäitä. Tuo hartianseutuhan on sellainen alue, joka monelta naiselta jää usein vähemmälle huomiolle. Tähän on parikin syytä. Ensinnäkin olkapäiden treenaaminen on, varsinkin aluksi, yhtä tuskaa. Kunnon olkapäätreenin aiheuttamalla lihaspoltteella voisi hyvinkin käräyttää maan tasalle pienen kylän. Toisekseen naiset mieltävät leveät hartiat ja muodokkaat olkapäät usein rumiksi ja epänaisellisiksi ja kun ne pirulaiset kasvavatkin niin nopeasti valtaviin mittasuhteisiin. Ilmeisesti teen itse jotain väärin, sillä kuten alla olevista videopätkistä ilmenee, mahdun vielä usean vuoden harjoittelun jälkeenkin kulkemaan ovista ongelmitta.

Mutta mennäänpä asiaan. Esittelyssä on tällä kertaa peräti viisi liikettä, joista neljä ensimmäistä tehdään supersetteinä, eli kaksi liikettä peräjälkeen. Itse valitsen supersettejä tehdessä hieman normaalia kevyemmät painot, jotta suoriudun kahdesta peräkkäisestä liikkeestä edes jokseenkin kunnialla. Toistomääriltään liikuskeltiin siellä 10-15 tietämillä ja settejä jauhettiin neljä kappaletta kutakin.

Vipunostot sivuille / pystysoutu tangolla

Vipunostoja tehdessä otetaan kevyt haara-asento ja koukistetaan aavistus polvia. Liike lähtee reisien ulkosyrjiltä, kädet hieman koukistettuina. Itse vedän viparit ehkä vähän turhankin ylös, riittäisi nimittäin, että pysäyttää liikkeen hartialinjaan. Tärkeää on taas keskittyä siihen, että liike tehdään olkapäillä, ei selällä. Kuten kuvasta näkyy, alan viimeisiä toistoja tehdessä ”heijata” painoja ylös, kun voimat loppuvat. Tämä pieni huijaus lopussa ei ole mikään kuoleman vakava asia, kunhan huijaus tapahtuu vain viimeisissä toistoissa.

Pystysoutua tangolla tehtäessä otetaan taas kevyt haara-asento ja koukistetaan aavistus polvia. Liike tehdään selkä suorana ja nostetaan tanko leuan korkeudelle, kunnes kyynärpäät ovat hartioiden kanssa linjassa.

Vipunosto eteen tangolla / niskantakaapunnerrus Smith-koneessa

Kun tehdään vipunostoja eteen tangolla, kannattaa tangoksi valita mutkatanko, jotta tangosta saa luonnollisemman otteen. Kevyt haara-asento ja polvien koukistus kuuluvat myös tähän liikkeeseen. Liike tehdään kädet hieman koukussa ja tanko nostetaan eteen hartialinjan tasalle. Itsellenihän jo pelkkä tanko oli edellisen setin jäljiltä niin painava, ettei sen päihin tarvinnut laittaa painoja ollenkaan. Ja niin, koska tanko oli painava (seliseli), joudun myös heijaamaan hieman liikettä tehdessä. Eli toivottavasti teillä on enemmän voimaa tai kevyempi tanko, jotta pystytte tekemään liikkeen heijaamatta.

Niskantakaapunnerrusta tehdessä aseta penkki pystyasentoon, jotta selkä on suorana. Aseta penkki niin, että tanko laskeutuu luonnollisesti niskan taakse. Ota hieman hartioita leveämpi ote tangosta ja nosta ylös. Älä lukitse käsivarsia aivan suoraksi ylhäällä. Laske rauhallisesti alas, aina korvien korkeudelle saakka. Itse en voi ihan noin alas tankoa laskea kyynärpäävammaisuuteni takia ja sen vuoksi lopetan liikkeen, kun käsivarsi on 90 asteen kulmassa.

Pystysoutu taljassa narulla

Ja taas soudetaan! Ota hieman etäisyyttä taljasta, kevyt haara-asento ja pieni polvien koukistus. Sen sijaan, kun perinteisessä pystysoudussa vedetään naru hartialinjan korkeudelle, vedänkin narut ylemmäksi pään sivuille, korvien viereen.

 

Siinäpä teille jotain uutta kokeiltavaksi seuraavalle salikäynnille. Itse otan tulevan viikon kevyemmin palauttelun kannalta ja suuntaan dieetin 11 viikolle vatsa tankkauspäivän jäljiltä pullistellen. Haluatteko muuten tietää mitä kaikkea ehdin päivässä syödä? Halusitte tai ette, siitä lisää seuraavassa!

Kivoja treenejä itse kullekin!

Kävin viime sunnuntaina hakemassa motivaatiota tuleville dieettiviikoille paikallisilta Fitness-messuilta. Odotin tapahtumalta ehkä hieman enemmän, järjestettiinhän messut kuitenkin varsin ulkonäkökeskeisessä, superpumpattujen ja viimeisen päälle kiristettyjen ihmisten keskuksessa, Los Angelesissa.

Kun haluat näyttää isolta ja kömpelöltä, mene kuvaan pienen

ja siron tytön kanssa.

Tuotteiden ja lajiesittelyiden lisäksi olisin halunnut nähdä myös niitä tuotteita käyttäviä ja lajeja harrastavia kovakuntoisia naisia, jotta olisin saanut rypeä hetken itsesäälissä oman dieettini edistyessä tuskallisen hitaasti. Huippukuntoisten naisten osalta anti jäi kuitenkin melko laimeaksi odotuksiini nähden enkä matkannut kotiin läheskään sellaisen alemmuudentunteen vallassa kuin alunperin olin suunnitellut.

Superhienot sporttiliivit!

Toivoin heti joululahjaksi tällaista aikuisten kiipeilytelinettä takapihalle.

Messuilla oli mm. poikain pyykkilauta-kilpailu.

Kaikkien aikojen menestynein kehonrakentaja, Ronnie Coleman. Herran kanssa olisi päässyt myös yhteiskuvaan, mutta sitä varten olisi pitänyt jonottaa puoli päivää. Hieman hymyilyttää tuo taustalla oleva juliste…

Lajiesittelyssä kädenvääntö. Kaikista kamppailulajeista tämä voisi sopia parhaiten kaltaiselleni kömpelykselle.

Messuilla sai myös nöyryyttää itseään julkisesti vetämällä leukoja.

Ja lisää maistiaisia. Lemppari proteiinipatukkavalmistajani tekee nyt myös suklaalevyjä, nam!

Myös tankotanssia pääsi kokeilemaan halutessaan. Jätin nöyryyttämättä itseäni tässäkin lajissa.

Tässä viime vuoden mr. Olympia, Phil Heath kertoo, miksi vaihtoi koripallon kehonrakennukseen. Olisikohan pituudella asian kanssa jotain tekemistä?

Ja tässä uusin idolini, Dana Linn Bailey, joka kropallaan edustaa ihannevartalomalliani. Kurkatkaapa tämän tytön rintatreeni täältä.

Hei, munanvalkuaisia pumppupullossa!

Jotenkin sitä vain tietää milloin ollaan Amerikassa…

Kisabikini-loistoa!

Paikalla käytiin myös voimamies-kilpailua.

…ja sumopainia. Onpa aktiivisen näköisiä nuoria miehiä.

Tyttö nostaa rautaa!

Yksi sadasta maistiaispisteestä.

Jos haluat näyttää pieneltä ja sirolta, mene kuvaan mutantin kanssa. Oikeasti tuon miehen hauis oli meikäläisen pään kokoinen.

Yhteenvetona sanoisin, että ei huonot, joskaan ei kovin ihmeellisetkään messut. Kotona kassistani löytyi melkoinen määrä tuotenäytteitä jauhojen, patukoiden ja pillereiden muodossa ja vatsanikin sain täyteen pysähdyttyäni lähes jokaisessa proteiinipatukka-maistiaispisteessä. Ja niin, ehkä sieltä tarttui mukaan vähän motivaatiotakin, jos ei muuten, niin Dana Linnin ansiosta ainakin.

Ja nyt taas kaikki atleetit (ja miksei kotletitkin) katseet tänne! Päivän (video)treenivinkeissä puuhastellaan hauiksien ja ojentajien parissa taljaa apuna käyttäen sekä irvistellään silkasta liikkumisen ilosta. Eli tiedossa on ehtaa treenimatskua eikä mitään söpöstelyä!

Periaatteeni on, että jokainen salitreeni on hieman erilainen. Kun teen joka kerta hieman eri liikkeitä eri järjestyksessä, saan treeneihin vaihtelua eikä lihas pääse rutinoitumaan tiettyyn kaavaan. Koska perinteiset hauiskäännöt ovat kaikille salilla käyville jo melkolailla tuttuja, valitsin tällä kertaa videoitavaksi kaksi hieman poikkeavaa hauisliikettä sekä yhden allien karkoitus-, eli ojentajaliikkeen.

Hauikset ristitaljassa

Olen saanut elämäni hirveimmät hauislihas-poltteet juurikin tällä liikkeellä. Painoa ei taljaan kannata liikaa ladata tai liike muuttuu helposti epäpuhtaaksi ja veto siirtyy salakavalasti olkapäälle ja rintalihakselle. Astu hieman eteenpäin ja pidä kyynärpäät mahdollisimman paikoillaan ja keskity siihen, että puristus tulee hauikselle. Älä anna kyynärpäiden siirtyä eteenpäin! Jos salilla on kaveri mukana, niin omien voimien ehdyttyä saadaan kunnon polte aikaiseksi, kun väännetään avustettuna muutama toisto lisää.

Hauikset ylätaljassa leppoisasti selällään maaten

Tämä on liike, jota en ole nähnyt kenenkään muun tekevän. Ehkä siihen on syynsä, ei nimittäin tule heti mieleen tehdä hauiskääntöjä tuosta vinkkelistä. Joka tapauksessa, tämä liike on taatusti erilainen, muistat vain pitää kyynärpäät mahdollisimman paikoillaan. Mutta varo otsaa! Olen pari kertaa kajauttanut itseäni tangolla otsalohkoon kohtuullisen kovasti ja sen kyllä huomaa…

Ranskalainen vastaotteella taljassa

Oikeasti vain köllöttelen salilla, kuten tätäkin liikettä tehdessä. Niille, jotka ovat tehneet ranskalaista tangolla, pitäisi tämänkin liikkeen sujua kuin tanssi. Tämän liikkeen vaikein osuus on lienee lähtöasentoon pääseminen, itse nimittäin tarvitsen apua, jotta saan tangon käsiini, mutta ehkä te muut olette notkeampia? Kyynärpäät elävät hieman mukana liikettä tehdessä, mutta tärkeää on, etteivät ne sojota suoraan ylöspäin vaan olkavarret pysyvät viistossa. Näin liike on kyynärpäille armollisempi. Huomatkaa muuten tuo taka-alalle ilmestyvä kesämies!

Kun ei salilta tullessaan ole kuitenkaan hehkeä, on sama vähän pullistella.

 

Tänään alkoikin sitten dieettiviikko nro 10. Ajattelin hieman hienosäätää salijakoa, jotta ongelma-alueille saadaan lisää treeniä. Näin ollen palaan takaisin viime keväältä tuttuun jakoon, jossa jalkoja treenataan kahdesti viikossa.

Tulevat treeniviikot näyttävät nyt siis tältä:

Maanantai: Aamucardio 45 min, olkapäät

Tiistai: Aamucardio 30 min, yläselkä/rinta, 15 min intervallia

Keskiviikko: Aamucardio 45 min, takareidet/pohkeet/alaselkä

Torstai: Aamucardio 30 min, hauikset/ojentajat, 15 min intervallia

Perjantai: Aamucardio 45 min, vatsa

Lauantai: etureidet/takamus/pohkeet

Sunnuntai: selällään makoilua sohvalla, moottoripyöräilyä

Kuten Facebookissa viime viikolla mainitsinkin, tulin osallistuneeksi erään paikallisen lisäravinnevalmistajan muodonmuutos-kilpailuun. Homma toimii niin, että lähetin viikko sitten kilpailuun ennen-kuvat, kuuden viikon treenaamisen jälkeen toimitetaan puolivälissä-kuvat ja 12 viikon päästä jälkeen-kuvat. Näistä sitten raati valitsee voittajan ja ilmeisesti myös kansa valitsee oman suosikkinsa. Harmi vain, että oikeastihan olen jo hyvässä vauhdissa dieettiäni ja suuri muutos oli jo tapahtunut ennen kilpailun alkua, mutta josko tässä nyt vielä jotain saataisiin aikaiseksi jäljellä olevan 11 viikon aikana. Tulen tänne sitten kalastelemaan ääniä, kun sen aika on!

Suunnatkaahan katseenne tänne, kaikki atleetit siellä ruutujen takana! Tänään esittelyssä on kaksi suosikikseni noussutta jalkatreeniliikettä, joiden pääteho suuntautuu takareiden yläosaan sekä pakaroihin, eli oman termistöni mukaan alaperseeseen. Nämä kaksi helppoa mehut pois -liikettä sopivat mainiosti suurempien ja raskaampien liikkeiden, kuten vaikkapa kyykkäyksen, kanssa superina tehtäviksi.

Jotta sain nämä liikkeet havainnollistettua mahdollisimman selkeästi, suuntasin salille kuvausryhmäni kanssa ja tuloksena näette nyt kumpaakin liikettä sarjan verran liikkuvana kuvana. Eläköön nykyaika ja kamerakännykät!

 

Taka-askelkyykky Smith-koneessa

Sanahirviön taakse kätkeytyy nerokas liike, joka riittävän alas vietynä aiheuttaa sekä maksimaalisen venytyksen että supistuksen takareidessä, takamusta unohtamatta. Liikettä tehostaaksesi tarvitset avuksi steppilaudan. Ja nyt tarkkana: älä tee tätä liikettä raskailla painoilla! Steppilaudan vuoksi polvikulma alas mennessä on niin jyrkkä, että liian raskailla painoilla rehkiessä alkavat polvinivelet taatusti kiukutella. Kuten videolta näkyy, tarpeeksi pitkää sarjaa tehdessä alkaa kyllä kevyemmilläkin painoilla irvistyttämään.

 

Penkille istu!

Ajatuksella tehtynä tämä helppo liike työstää tehokkaasti pakaroita, takareisiä sekä sisäreisiä. Asetu penkille istumaan jalat haara-asennossa, varpaat ulospäin suunnattuina. Ota syliin sopivan kokoinen limppu ja nouse seisomaan. Keskity siihen, että työstät itsesi selkä suorana ylös pakaroita ja takareisiä käyttäen. Ylös päästessäsi työnnä lantiota kevyesti eteenpäin pakaroita jännittämällä. Laskeudu takaisin istumaan ja toista. Kuten videolta näkyy, on itselläni tapana siinä vaiheessa, kun liike alkaa polttamaan lihaksia, pysähtyä alas laskeutuessa puoleen väliin hetkeksi tai laskeutua alas erittäin hitaasti.

Kun yhdistin näihin liikkeisiin kyykyn, penkille nousun, taka- ja sivupotkun taljassa, takareisikoneen, askelkyykyn, nasevan pakaraliikkeen käsipainoilla tehtynä sekä pohjetreenin, sain aikaiseksi ihan kohtuullisen takareisi-pakarajumin, joka tuntuu vielä tänäänkin, kolme päivää treenin jälkeen.

Ja paloihan sillä keikalla muutama kalorikin.

 

Kertokaa toki jos kiinnostaa enemmänkin nähdä treenivideoita, niin nappaan kuvausryhmän toistekin mukaani salille.